여러 시간대를 넘어 비행하면 며칠 동안 지치고 잠이 안 오고 머리가 느려집니다 — 대부분은 정말 시차이고 저절로 낫습니다. 걱정되는 쪽은 그 반대입니다. 장거리 비행 뒤에 나타나는 몇 가지는 시차와 똑같아 보이지만 시차가 아닙니다.
시차 알아보기
CDC에 따르면 시차는 몸의 생체시계와 도착지 시각이 어긋나서 생기는 일시적인 수면 문제이며, 보통 세 시간대 이상을 넘어 비행할 때 생기고 기분, 집중력, 체력에 영향을 줍니다.
- 잘 시각에 잠들기 어렵고 아침에 일어나기 어렵습니다.
- 기운이 쭉 빠집니다; 낮에 깨어 있기가 힘듭니다.
- 잠이 깊지 않습니다 — 자고도 잔 것 같지 않습니다.
- 집중이 안 되고 잘 잊어버립니다.
- NHS에 따르면 속이 더부룩하고 소화가 안 되거나, 메스껍거나, 변비가 생기거나, 먹는 것이 들쭉날쭉해지는 일도 있습니다.
비행 방향이 느낌을 가릅니다. CDC에 따르면 동쪽으로 가면 도착지 시각이 앞서 있어 생체시계를 앞당겨야 하므로 더 힘들고, 서쪽으로 가면 늦추어야 합니다. 정도는 넘은 시간대의 수, 도착지의 빛, 그리고 쓰고 있는 약에도 달려 있습니다.
무엇과 헷갈리기 쉬운가
- 비행 뒤의 피로는 한쪽 다리만 붓게 만들지 않습니다. CDC에 따르면 오래 앉아 움직이지 않으면 다리 정맥에 피가 고입니다 — 혈전의 신호는 아래 상자에 있습니다.
- 해외에서 돌아온 뒤의 열은 시차가 아닙니다. 진료를 받고 어느 나라에 다녀왔는지 분명히 말씀하십시오 — 이 사이트에 말라리아에 대한 글이 따로 있습니다.
지금 해야 할 일
- 비행 전에 잘 시각을 갈 방향으로 조금씩 옮기십시오: CDC에 따르면 서쪽으로 간다면 한두 시간 늦게, 동쪽으로 간다면 그만큼 일찍 자는 것입니다.
- 착륙한 뒤에는 첫날부터 도착지 시각에 맞춰 먹고 자고 깨어나십시오 — CDC에 따르면 시차가 세 시간을 넘으면 새로 간 곳의 수면 리듬을 따르십시오.
- 낮에는 야외로 나가십시오: NHS에 따르면 자연광이 생체시계를 다시 맞추는 데 도움이 됩니다. 늦잠을 자지 않도록 알람을 맞추십시오.
- 낮에 졸리면 낮잠을 아주 짧게만 자십시오: CDC에 따르면 15~20분을 넘기지 마십시오. 더 긴 낮잠은 밤잠을 빼앗습니다.
- 물을 충분히 마시고 조금씩 나누어 드십시오; 기내에서는 NHS에 따라 몸을 펴고 통로를 걸으십시오.
- 중요한 일이 있다면 CDC에 따라 적어도 이틀 전에 와 있는 것이 좋고, 며칠짜리 짧은 여행이라면 NHS는 집에서의 식사와 수면 시각을 그대로 유지해도 괜찮다고 말합니다.
해서는 안 되는 일
- 약 먹는 시각을 현지 시각에 맞춰 임의로 바꾸지 마십시오. CDC에 따르면 약은 지난번 복용부터 지난 간격으로 계산하며 도착지의 시계 시각으로 계산하지 않습니다. 시간대가 다른 곳으로 간다면 비행 전에 의사에게 물어보십시오.
- 잠들기 위해 술을 마시지 마시고, 저녁에 커피나 센 운동을 하지 마십시오. CDC에 따르면 술은 잠을 흐트러뜨리고, 커피와 운동은 쓸 수 있지만 시각을 따져야 합니다. 두 가지 모두 몸에서 물을 빼앗고, 탈수는 시차를 더 심하게 만듭니다.
- 오후를 통째로 보상 수면에 쓰지 마십시오. NHS에 따르면 낮에는 자지 말고 밤에만 자십시오.
- 첫날 밤을 넘기려고 수면제를 임의로 사지 마시고, 다른 사람이 준 수면제를 먹지 마십시오.
- 모든 것을 시차 탓으로 돌리지 마십시오: 피로와 불면은 그럴 수 있지만, 한쪽 다리만 붓는 것, 숨이 차는 것, 가슴 통증, 열은 아닙니다.
멜라토닌과 수면제
NHS는 멜라토닌이 잘 시각을 뇌에 알리기 위해 저녁에 몸에서 분비되는 호르몬이라고 설명합니다. 시차를 위해 알약 형태로 먹어야 하는지에 대해서는 두 나라의 보건당국이 같은 말을 하지 않습니다: NHS는 효과가 있다는 근거가 충분하지 않아 권장하지 않는다고 분명히 적습니다.
반대로 CDC가 의사를 위해 만든 자료는 시각을 맞춰 쓰는 멜라토닌을 자주 비행하는 사람의 대처 방법에 넣고 있습니다. 두 출처가 어긋난다는 것은 이것이 전문가가 쥐어야 하는 결정이라는 뜻입니다 — 얼마를 언제 쓰는가는 의사나 약사가 정합니다. NHS에 따르면 시차에는 보통 약이 필요하지 않고, 수면제는 심한 불면에 도움이 될 수 있지만 의존을 일으키므로 짧은 기간만 써야 합니다.
병원에 가야 하는 때
장거리 비행 뒤에 다음이 있으면 바로 응급실로 가거나 115(베트남 응급 번호)로 전화하십시오: 숨이 찬 느낌 · 기침하거나 깊게 들이쉴 때 심해지는 가슴 통증 · 피 섞인 기침 · 심장이 몰아치듯 평소보다 훨씬 빠르게 뜀 · 심하게 어지럽거나 쓰러짐 · 혼란, 말이 어눌함, 불러도 잘 깨지 않음 · 경련. CDC에 따르면 이는 혈전이 폐로 흘러갔을 때의 신호입니다 — 한숨 자고 나아지는지 보려고 기다리지 마십시오. — 다음이라면 24~72시간 안에 진료를 받으십시오: 한쪽 다리만 붓거나 아프거나 조이고, 그 부위 피부가 붉고 만지면 뜨거움 · 몇 주가 지나도 잠이 계속 깨지거나 가라앉지 않는 우울감이 함께 있음 · 매일 약을 쓰는데 비행 뒤에 몸이 평소와 다름. 해외에서 돌아온 뒤의 열은 따로입니다. 당일에 진료를 받고 어느 나라에 다녀왔는지 분명히 말씀하십시오.
집에서 할 수 있는 일, 병원에 가야 하는 때
분명히 말씀드립니다. 시차는 치료가 필요하지 않고 저절로 낫습니다. 전문가가 필요한 것은 다른 질문입니다 — 이것이 정말 시차인지, 그리고 쓰는 약의 시각을 조정해야 하는지입니다.
진료를 받아야 할지 아직 확실하지 않으면 먼저 비대면 상담을 받으십시오. 화상 통화로 증상을 설명하고, 다리가 부었다면 의사가 볼 수 있게 하십시오. 진찰이 필요하면 의사가 머무시는 곳으로 가서 병력을 묻고 진찰한 뒤, 계속 지켜볼지 병원으로 가야 할지 분명히 말씀드립니다.
해외에서 약을 가져오셨거나 멀리 떠나실 예정이라면 처방전과 약 상자 사진을 보내 주십시오. 성분이 겹치는 곳, 상호작용, 그리고 베트남에서 같은 성분으로 파는 약을 확인해 드립니다 — 저희는 상담을 하고 약을 팔지는 않습니다. 비대면 상담은 의식이 흐리거나 경련이 있는 분에게는 쓰지 않습니다: 위 상자의 신호가 있으면 먼저 병원으로 가시고 전화는 나중에 하십시오.
출처: 미국 CDC(시차, 여행 중 혈전, 약을 가지고 해외여행하기, Yellow Book 시차 장애)와 영국 NHS(시차). 이 글은 그 내용을 전달하는 것이며 진료를 대신하지 않습니다. 여기서 CDC를 언급한 것은 출처 표시이며, 해당 기관이 Y Tế Xanh나 저희 서비스를 보증한다는 뜻은 아닙니다.
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