Bay qua nhiều múi giờ thì mệt, khó ngủ, đầu óc chậm vài ngày — phần lớn đúng là lệch múi giờ và nó tự hết. Phần đáng lo ở chiều ngược lại: vài thứ sau chuyến bay dài trông y như lệch múi giờ mà không phải.
Nhận ra lệch múi giờ
Theo CDC, lệch múi giờ là vấn đề giấc ngủ TẠM THỜI, do lệch nhịp giữa đồng hồ sinh học và giờ ở nơi mới; thường xảy ra khi bay qua hơn ba múi giờ, và nó ảnh hưởng tâm trạng, sự tập trung, thể lực.
- Khó ngủ lúc đi ngủ, khó dậy buổi sáng.
- Mệt rã rời; ban ngày khó giữ cho tỉnh.
- Ngủ không sâu — ngủ rồi vẫn không thấy đã.
- Khó tập trung, hay quên.
- Theo NHS, có khi kèm đầy bụng khó tiêu, buồn nôn, táo bón, ăn uống thất thường.
Hướng bay quyết định cảm giác. Theo CDC, bay sang ĐÔNG thì giờ nơi mới chạy trước, cơ thể phải đẩy đồng hồ sinh học sớm lên — hướng này khó hơn; sang TÂY thì phải kéo muộn ra. Theo CDC, nặng nhẹ còn tuỳ số múi giờ đã vượt, ánh sáng ở nơi mới, và CẢ THUỐC ĐANG DÙNG.
Dễ nhầm với gì
- Mệt sau chuyến bay không làm MỘT bên chân sưng lên. Theo CDC, ngồi lâu không đi lại làm máu ứ trong tĩnh mạch chân — dấu hiệu cục máu đông ở hộp dưới.
- SỐT sau khi về từ nước ngoài không phải lệch múi giờ. Đi khám và nói rõ vừa đi nước nào — trang này có bài riêng về sốt rét.
Làm gì ngay
- TRƯỚC khi bay, nhích giờ ngủ theo hướng sắp bay: theo CDC, sang tây thì ngủ muộn hơn chừng một hai tiếng, sang đông thì ngủ sớm hơn.
- Sau khi hạ cánh: ăn, ngủ, thức theo giờ nơi mới ngay từ ngày đầu — theo CDC, lệch quá ba tiếng thì theo nếp ngủ thức của nơi vừa sang.
- Ban ngày ra ngoài trời: theo NHS, ánh sáng tự nhiên giúp đồng hồ sinh học chỉnh lại. Đặt báo thức để khỏi ngủ nướng.
- Buồn ngủ ban ngày thì ngủ ngắn thật ngắn: theo CDC không quá 15–20 phút. Giấc dài hơn lấy mất giấc đêm.
- Uống đủ nước, ăn bữa nhỏ; trên máy bay theo NHS hãy vươn vai và đi lại trong khoang.
- Có việc quan trọng thì theo CDC nên có mặt trước ít nhất hai ngày; chuyến chỉ vài ngày thì NHS nói giữ nguyên giờ ăn ngủ như ở nhà cũng được.
Những việc KHÔNG được làm
- KHÔNG tự đổi giờ uống thuốc theo giờ địa phương. Theo CDC, thuốc tính theo khoảng thời gian kể từ lần uống trước, KHÔNG theo giờ ở nơi mới; khác múi giờ thì hỏi bác sĩ TRƯỚC chuyến bay.
- KHÔNG uống rượu cho dễ ngủ, và KHÔNG cà phê hay tập nặng buổi tối. Theo CDC, rượu làm rối giấc ngủ; cà phê và vận động dùng được nhưng phải tính giờ. Cả hai còn gây mất nước, mà mất nước làm lệch múi giờ nặng thêm.
- KHÔNG ngủ bù cả buổi chiều. Theo NHS, ban ngày đừng ngủ, chỉ ngủ ban đêm.
- KHÔNG tự mua thuốc ngủ cho qua đêm đầu, cũng không uống thuốc ngủ người khác đưa.
- KHÔNG gán hết cho lệch múi giờ: mệt và khó ngủ thì hợp lý; sưng một bên chân, khó thở, đau ngực hay sốt thì không.
Melatonin và thuốc ngủ
NHS giải thích melatonin là hoóc môn cơ thể tiết ra buổi tối để báo giờ ngủ cho não. Có nên uống dạng viên cho lệch múi giờ hay không thì hai cơ quan y tế quốc gia KHÔNG nói giống nhau: NHS nêu rõ họ không khuyến nghị, vì chưa đủ bằng chứng là nó có tác dụng.
Ngược lại, tài liệu CDC cho bác sĩ xếp melatonin dùng đúng giờ vào cách xử trí cho người bay nhiều. Hai nguồn lệch nhau nghĩa là đây đúng loại quyết định phải để người có chuyên môn cầm — uống bao nhiêu, uống lúc nào là việc của bác sĩ hoặc dược sĩ. Theo NHS, lệch múi giờ thường không cần thuốc; thuốc ngủ có thể giúp khi mất ngủ nặng nhưng gây lệ thuộc, nên chỉ dùng trong thời gian ngắn.
Khi nào phải đi viện
ĐI CẤP CỨU hoặc gọi 115 NGAY nếu sau chuyến bay dài có: khó thở · đau ngực, tăng lên khi ho hoặc hít sâu · ho ra máu · tim đập dồn, nhanh hơn hẳn · choáng nặng hoặc xỉu · lú lẫn, nói nhảm, gọi khó tỉnh · co giật. Theo CDC, đó là dấu hiệu máu đông đã trôi lên phổi — đừng chờ ngủ một giấc xem có đỡ. — ĐI KHÁM TRONG 24–72 GIỜ nếu: sưng, đau hay tức MỘT bên chân, da chỗ đó đỏ và nóng khi chạm · giấc ngủ vẫn vỡ sau nhiều tuần, hoặc kèm buồn chán kéo dài · dùng thuốc đều hằng ngày mà sau chuyến bay thấy khác lạ. Riêng SỐT sau khi về từ nước ngoài thì đi khám ngay trong ngày, nói rõ vừa đi nước nào.
Làm được tại nhà, khi nào tới viện
Nói thẳng: lệch múi giờ không cần điều trị, nó tự hết. Thứ cần người có chuyên môn là câu khác — có đúng lệch múi giờ không, và thuốc bạn đang dùng có phải chỉnh giờ không.
Chưa chắc có phải đi khám thì gọi tư vấn từ xa (cuộc gọi video) trước: mô tả triệu chứng, cho bác sĩ xem chân nếu sưng, nghe hướng xử trí. Cần khám thật thì bác sĩ tới tận nơi bạn ở, hỏi bệnh sử và khám lâm sàng, rồi nói rõ theo dõi tiếp hay phải tới viện.
Mang thuốc từ nước ngoài về hoặc sắp đi xa thì gửi ảnh đơn và hộp thuốc để rà soát trùng hoạt chất, tương tác, và thuốc cùng hoạt chất ở Việt Nam — chúng tôi tư vấn, không bán thuốc. Tư vấn từ xa không dùng cho người lơ mơ hay co giật: có dấu hiệu trong hộp trên thì đi viện trước, gọi sau.
Nguồn: CDC Hoa Kỳ (Travelers' Health: Jet Lag, Blood Clots During Travel, Traveling Abroad with Medicine; Yellow Book: Jet Lag Disorder) và NHS Anh (Jet lag). Bài truyền đạt lại, không thay thăm khám; việc dẫn nguồn CDC không ngụ ý CDC chứng thực Y Tế Xanh hay dịch vụ của chúng tôi.
Cần tư vấn cụ thể cho người thân của bạn? Gọi hotline 094 368 81 15 (24/7) — gọi hotline để hỏi và đặt lịch là miễn phí. Y Tế Xanh có bác sĩ tới nhà khám, điều dưỡng thực hiện y lệnh (tiêm, truyền, thay băng), tư vấn từ xa bằng cuộc gọi video và rà soát đơn thuốc đang dùng; tư vấn từ xa chuyên sâu hoặc những lần sau là dịch vụ có phí. Với trẻ nhỏ chúng tôi chỉ nhận khám và xử trí cấp tính — không nhận chăm sóc dài ngày tại nhà, trẻ sơ sinh hay sản phụ. Chúng tôi xác nhận khu vực bạn ở có nhân sự và báo giá minh bạch trước khi thực hiện.
