После перелёта через много часовых поясов человек несколько дней устаёт, плохо спит и медленнее думает — в основном это и есть джетлаг, и он проходит сам. Беспокоиться надо об обратном: кое-что после долгого перелёта выглядит точно как джетлаг, но им не является.
Как распознать джетлаг
По данным CDC джетлаг — это ВРЕМЕННАЯ проблема со сном из-за расхождения между внутренними часами организма и временем нового места; он обычно возникает при перелёте более чем через три часовых пояса и влияет на настроение, сосредоточенность и физические силы.
- Трудно заснуть в час, когда ложитесь, и трудно встать утром.
- Разбитость; днём трудно оставаться бодрым.
- Сон поверхностный — поспали, а ощущения отдыха нет.
- Трудно сосредоточиться, появляется забывчивость.
- По данным NHS иногда к этому добавляются тяжесть в животе и несварение, тошнота, задержка стула, неровный аппетит.
Ощущения зависят от направления полёта. По данным CDC при полёте на ВОСТОК время нового места уходит вперёд, и организму приходится сдвигать внутренние часы раньше — это направление даётся тяжелее; на ЗАПАД их надо сдвигать позже. По данным CDC тяжесть зависит ещё от числа пересечённых часовых поясов, от освещённости на новом месте и ОТ ПРИНИМАЕМЫХ ЛЕКАРСТВ.
С чем путают
- Усталость после перелёта не делает так, чтобы отекла ОДНА нога. По данным CDC долгое сидение без движения приводит к застою крови в венах ног — признаки тромба в рамке ниже.
- ТЕМПЕРАТУРА после возвращения из-за границы — это не джетлаг. Идите к врачу и скажите прямо, в какой стране вы были; на сайте есть отдельная статья про малярию.
Что делать прямо сейчас
- ДО перелёта сдвигайте время сна в сторону предстоящего полёта: по данным CDC на запад — ложитесь примерно на час-два позже, на восток — примерно на столько же раньше.
- После посадки: есть, спать и просыпаться по времени нового места с первого же дня — по данным CDC при разнице больше трёх часов переходите на режим сна и бодрствования того места, куда прилетели.
- Днём выходите на улицу: по данным NHS естественный свет помогает внутренним часам перестроиться. Поставьте будильник, чтобы не переспать.
- Клонит в сон днём — спите совсем недолго: по данным CDC не дольше 15–20 минут. Более длинный сон отнимает ночной сон.
- Пейте достаточно воды, ешьте небольшими порциями; в самолёте, по данным NHS, потягивайтесь и ходите по салону.
- Если предстоит важное дело, по данным CDC лучше оказаться там заранее, хотя бы за двое суток; а для поездки всего на несколько дней NHS допускает сохранить домашний режим еды и сна.
Чего делать НЕЛЬЗЯ
- НЕ переставляйте сами часы приёма лекарств под местное время. По данным CDC лекарства считают по промежутку времени с предыдущего приёма, а НЕ по часам на новом месте; если часовой пояс другой, спросите врача ЗАРАНЕЕ, до перелёта.
- НЕ пейте спиртное, чтобы легче заснуть, и НЕ пейте кофе и не занимайтесь тяжёлыми тренировками вечером. По данным CDC алкоголь расстраивает сон; кофе и физическая нагрузка применимы, но время надо рассчитывать. И то и другое к тому же обезвоживает, а обезвоживание усиливает джетлаг.
- НЕ отсыпайтесь полдня. По данным NHS днём спать не надо, спите только ночью.
- НЕ покупайте себе снотворное, чтобы пережить первую ночь, и не принимайте снотворное, которое вам дал кто-то другой.
- НЕ списывайте на джетлаг всё: усталость и плохой сон объяснимы, а отёк одной ноги, затруднённое дыхание, боль в груди или температура — нет.
Мелатонин и снотворное
NHS объясняет, что мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает вечером, чтобы сообщить мозгу о времени сна. А вот стоит ли принимать его в таблетках при джетлаге, два национальных органа здравоохранения говорят НЕ одинаково: NHS прямо указывает, что не рекомендует его, потому что доказательств его действия недостаточно.
Наоборот, материалы CDC для врачей относят мелатонин, принятый в правильное время, к способам помощи тем, кто часто летает. Расхождение двух источников означает, что это как раз то решение, которое должен держать в руках специалист: сколько принимать и когда — дело врача или фармацевта. По данным NHS джетлаг обычно не требует лекарств; снотворное может помочь при тяжёлой бессоннице, но вызывает зависимость, поэтому его применяют только недолго.
Когда надо в больницу
НЕМЕДЛЕННО в неотложную помощь или звоните 115 (номер экстренной помощи во Вьетнаме), если после долгого перелёта появились: затруднённое дыхание; боль в груди, которая усиливается при кашле или глубоком вдохе; кровь при кашле; частое, заметно более быстрое сердцебиение; сильная дурнота или обморок; спутанность, бессвязная речь, человека трудно разбудить; судороги. По данным CDC это признаки того, что тромб уже дошёл до лёгких — не ждите, станет ли легче после сна. — К ВРАЧУ В ТЕЧЕНИЕ 24–72 ЧАСОВ, если: отекла, болит или тянет ОДНА нога, кожа в этом месте покраснела и горячая на ощупь; сон остаётся рваным много недель или к нему добавилось долгое подавленное состояние; вы принимаете лекарства каждый день и после перелёта чувствуете себя иначе. Отдельно: ТЕМПЕРАТУРА после возвращения из-за границы — к врачу в тот же день, и скажите прямо, в какой стране вы были.
Что можно сделать дома, а когда нужна больница
Скажем прямо: джетлаг не требует лечения, он проходит сам. Специалист нужен для другого вопроса — действительно ли это джетлаг, и надо ли менять часы приёма ваших лекарств.
Не уверены, надо ли идти на осмотр, — сначала запишитесь на дистанционную консультацию по видеосвязи: опишите симптомы, покажите врачу ногу, если она отекла, услышьте, что делать дальше. Нужен настоящий осмотр — врач приедет туда, где вы живёте, соберёт анамнез, осмотрит вас и скажет прямо, наблюдать дальше или надо в больницу.
Привезли лекарства из-за границы или собираетесь в дальнюю поездку — пришлите фотографию назначения и упаковок, чтобы мы проверили совпадающие действующие вещества, взаимодействия и то, что из этого есть во Вьетнаме; мы консультируем, лекарствами не торгуем. Дистанционная консультация не для человека в оглушённом состоянии и не при судорогах: есть признаки из рамки выше — сначала в больницу, звонок потом.
Источники: CDC США (Travelers' Health: Jet Lag, Blood Clots During Travel, Traveling Abroad with Medicine; Yellow Book: Jet Lag Disorder) и NHS Великобритании (Jet lag). Статья их передаёт и не заменяет осмотра; ссылка на CDC здесь не подразумевает, что CDC одобряет Y Tế Xanh или наши услуги.
Нужна индивидуальная консультация для вашего близкого? Позвоните на горячую линию 094 368 81 15 (24/7) — спросить и записаться можно бесплатно. У Y Tế Xanh есть осмотр врача на дому, выполнение назначений врача медсестрой (инъекции, капельницы, перевязки), дистанционная консультация по видеосвязи и проверка принимаемых лекарств; углублённая дистанционная консультация и каждая следующая — платная услуга. Детей мы принимаем только на осмотр и неотложную помощь — без длительного ухода на дому, без новорождённых и беременных. Мы подтвердим, что в вашем районе есть персонал, и назовём прозрачную стоимость до начала обслуживания.
